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中考體育怎么辦?居家訓(xùn)練指南來了(2)

來源:網(wǎng)絡(luò)資源 作者:中考網(wǎng)整理 2020-02-26 17:13:33

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  要求:動(dòng)作速度快,盡量跳得高(綜合性素質(zhì)練習(xí))

  4.原地高抬腿(結(jié)合擺臂):極速40秒/組X3組(對(duì)200米提高成績有高效)

  5.深蹲跳:30次/組X3組(練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力)

  6.女生:直臂平板支撐3分鐘左右/次X2組(練習(xí)上肢力量及腰背力量)

  7.男生:俯臥撐20-30次/組X3組(針對(duì)手臂和胸腹肌力量)

  8.仰臥起坐:45次/組X2組

  9.跳繩:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計(jì)時(shí))/組X2組

  10.單膝跪姿拉伸:左右腿各2-3組,每組20秒,組間歇30秒。

  要求:站立姿勢準(zhǔn)備,右腿向前跨一大步成弓步姿勢,左膝彎曲著地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左腳向軀干方向發(fā)力,至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢,左右腿交替進(jìn)行。

  鍛煉功能:發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)

  11.仰撐:4-5組,每組45秒,組間歇45秒

  要求:坐于墊上,雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐,雙腿伸直,發(fā)力將臀部頂起,保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動(dòng)作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地,也可拓展為撐起身體(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏,動(dòng)作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。

  鍛煉功能:發(fā)展核心和下肢力量。

  12.排球:原地墊球3分鐘/組X3組

  13.俯撐交替跑:2-4組,每組25次,組間歇30秒到1分鐘。

  要求:成俯臥支撐狀,保持腰背收緊,左腿提膝向胸部靠攏,然后回到準(zhǔn)備動(dòng)作,右腿提膝,依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為:提膝時(shí)有意識(shí)控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動(dòng),提高肌肉控制能力。

  鍛煉功能:發(fā)展腹肌力量,提高心肺功能。

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